Health Serie Teil 5: Vitamin B12 in der veganen Ernährung

Das gute oder besonders Interessante kommt zum Schluss: das berühmt-berüchtigte Vitamin B12 macht den Abschluss dieser 5-teiligen Health-Serie. B12, das Vitamin, dem wir bei einer veganen Ernährung spezielle Beachtung schenken müssen.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird durch Mikroorganismen gebildet, entweder im Boden oder im Darm. Auch wir Menschen können Vitamin B12 eigentlich selber in unserem Darm bilden, allerdings erst im Dickdarm. Die hauptsächliche Aufnahme von Nährstoffen erfolgt aber im Dünndarm, also im Darmabschnitt, der vor dem Dickdarm kommt. Und rückwärts funktioniert die Sache leider nicht – das Vitamin B12 müsste dem Organismus tatsächlich schon im Dünndarm zur Verfügung stehen.

Wofür benötigt der Körper Vitamin B12?

  • für die Blutbildung, für die Bildung roter Blutkörperchen
  • für die Zellteilung, die Erneuerung unserer Körpersubstanz
  • spielt Rolle im Energiestoffwechsel für Leistungsfähigkeit und Vitalität
  • es schützt und versorgt unsere Zellen, das zentrale Nervensystem und das Gehirn
  • nötig für die Produktion von Botenstoffen, die Stimmung, Wahrnehmung und Psyche beeinflussen
  • B12 entgiftet und neutralisiert verschiedene Stoffe im Körper, wie z.B. die Aminosäure Homocystein
  • B12 ist notwendig für die Aktivierung von Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure. Die beiden Vitamine arbeiten bei der Bildung und Reparatur des Erbguts Hand in Hand.
  • B12 ist für unsere Gesundheit in jeder Lebensphase unerlässlich!

Mangelerscheinungen

Da der Körper Vitamin B12 speichern kann, hauptsächlich in der Leber, treten Mangelsymptome teilweise erst nach Jahren auf, abhängig von der Grösse des angelegten Speichers. Ein gut gefüllter Speicher hält 3-5 Jahre, wobei natürlich nur ein Bluttest Auskunft darüber gibt, wie gut der Speicher tatsächlich gefüllt ist. Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, für das der Körper auch einen langfristigen Speicher anlegen kann. Wasserlöslich bedeutet, dass ein Zuviel über den Urin ausgeschieden wird.

Zu den Symptomen eines Vitamin B12-Mangels gehören:
  • eine gestörte Bildung von roten Blutkörperchen (Anämie), was zu Blässe und Ermüdung führt
  • Die Neubildung von Schleimhaut ist gestört (Schleimhäute befinden sich als Schutzschicht in allen hohlartigen Organen wie z.B. im Mund oder auch in der Speiseröhre)
  • Die Wundheilung ist verzögert
  • Die toxische Aminosäure Homocystein kann nicht abgebaut werden, was die Gefahr von Herz-Kreislaufkrankheiten erhöht
  • Das Nervensystem wird negativ beinflusst, es kann zu körperlichen Problemen der Koordination oder der Konzentration kommen, jedoch auch zu Verwirrungszuständen, Demenz oder depressiven Verstimmungen
  • Zudem können Schwindel oder Schwäche auftreten

Ein Vitamin B12-Mangel kann im schlimmsten Fall irreversible Nervenfunktionsstörungen hervorrufen.

Ein Mangel ist also unbedingt zu vermeiden bwz. schnellstmöglich zu beheben.

Bluttest

Über einen Bluttest den eigenen Vitamin B12-Status als Ausgangslage zu ermitteln ist äusserst empfehlenswert. Um eine sinnvolle Aussage zu erhalten, muss unbedingt nebst dem Vitamin B12-Wert im Blut auch der Holo-Transcobalamin-Wert gemessen werden. Und so doof das klingt, noch ist es so, dass du dies deinem Arzt, deiner Ärztin oftmals extra sagen musst. Der Cobalamin-Blutwert (B12 im Blut) sagt alleine nicht so viel aus, da das Cobalamin im Blut nicht wirklich für den Organismus verwertbar ist. Zudem ist diese Testart ungenau, da sie auch B12-Analoga (z.B. aus Algen, Spirulina etc.) mitmisst.

Viel wichtiger und genauer ist wie gesagt der Holo-Transcobalamin-Wert. Transcobalamine sind Transport-Moleküle. Das Vitamin B12, das an diese Transcobalamine gebunden ist, ist vom Körper verwertbar.

Darum also unbedingt drauf bestehen, dass speziell dieser Wert gemessen wird. Es gibt noch weitere Parameter, aber der Holo-Transcobalamin-Wert ist für eine Standard-Messung im Normalfall genügend.

Bedarf

Der Tagesbedarf gemäss der Ernährungsgesellschaften im deutschsprachigen Raum liegt bei 3 μg/Tag . In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Insbesondere Veganerinnen und Veganer können diesen Bedarf nicht über die Ernährung decken und müssen zu entsprechenden Präparaten greifen.

Quellen

Vitamin B12 steckt ausschliesslich in tierlichen Lebensmitteln. Es gibt in pflanzlichen Lebensmitteln kein genügendes Vorkommen von B12. Auch Lebensmittel wie Algen besitzen keine ausreichenden aktiven Formen von Vitamin B12, sie sind für die Vitamin B12-Versorgung also nicht geeignet.

Ergo: Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung zwingend über Supplemente zugeführt werden. 


PS. Gar nicht so selten kommen auch OmnivorInnen nicht auf eine genügende Menge an B12, und müssen dieses ebenfalls zusätzlich supplementieren.

Aufnahmeformen

Die Aufnahme von Vitamin B12 ist etwas tricky. Um das Vitamin nämlich über den Dünndarm aufzunehmen, braucht es das Helferprotein Intrinsic Factor. Der Intrinsic Factor wird im Magen gebildet und bindet dort zugeführtes Vitamin B12 an sich zu einem Komplex. Nur so kann das Vitamin B12 später im Dünndarm optimal über die Magenschleimhaut aufgenommen werden.

Die Problematik hierbei: Nicht immer wird der Intrinsic Factor in ausreichendem Masse gebildet. Insbesondere im Alter kann die Produktion des Intrinsic Factors nachlassen, z.B. auch durch den Einfluss von Medikamenten. Dies erschwert die Aufnahme von Vitamin B12. 

Aus diesem Grund kann es sein, dass der Körper auch mit dem Konsum von Produkten tierlicher Herkunft, wie z.B. Fleisch, nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen kann. D.h. es wird theoretisch genug Vitamin B12 zugefügt, aber es steht dem Körper wegen der erschwerten Aufnahme aufgrund des fehlenden Intrinsic Factors nicht ausreichend zur Verfügung.

Dies bedeutet: Niemand ist vor einem Vitamin B12-Mangel gefeit.


Natürlich ist es aber trotzdem so, dass für vegan lebende Personen die bewusste Aufnahme von B12 nochmals viel wichtiger ist, da wie oben schon erwähnt in pflanzlichen Lebensmitteln keine ausreichenden Mengen an Vitamin B12 enthalten sind.

Vitamin B12 kann über folgende Supplementformen aufgenommen werden:
  • Tropfen
  • Lutsch-/Kautabletten
  • Zahnpasta
  • Tabletten
  • Spritze (B12-Kur)

Diese Präparate enthalten meist B12 in Form von Methyl- oder Cyanocobalamin. Beides sind bewährte Quellen für die B12-Aufnahme. B12-Tabletten (zum Schlucken) gelangen direkt in den Magen, d.h. ihre Aufnahme ist abhängig vom Protein Intrinsic Factor. 

Die Zahnpasta ist grundsätzlich eher als Ergänzung zu anderen Supplementen oder evtl. auch angereicherten Lebensmitteln geeignet. 

Bei manchen Menschen ist eine Vitamin B12-Spritze eine gute Lösung. Diese Art der Aufnahme ist unabhängig vom Intrinsic Factor, da das B12 nicht den Magen passiert, sondern direkt im Organismus landet.

Ich kenne nur wenige Leute, die dies tun, es ist für manche aber sicher eine gute und verlässliche Möglichkeit. Lass dich dazu von einer medizinischen Fachperson beraten.

Hochdosierte Einnahme über Mundschleimhaut

In hohen Konzentrationen kann B12 auch passiv über die Mundschleimhaut aufgenommen werden, also z.B. über die obenerwähnten Tropfen oder die Lutsch- bzw. Kautabletten. Der Vorteil einer Aufnahme über die Mundschleimhaut in den Organismus ist, dass diese sogenannt passive Aufnahme ebenfalls unabhängig vom Intrinsic Factor ist.

Hochdosierte Präparate mit mind. 250, 500 oder 1000 μg können 2-3 Mal pro Woche eingenommen werden. Da Vitamin B12 sehr selektiv ist in der Aufnahme, erhöhen solche hohen Dosen die Resorptionsrate, ein Zuviel wird ausgeschieden. 

Momentan sind solche hoch dosierten Produkte aufgrund einer gesetzlichen Änderung in der Schweiz in veganen Läden nicht mehr erhältlich. Ich habe deshalb in mehreren Apotheken recherchiert, musste aber zum Schluss kommen, dass oft den Mitarbeitenden das Wissen zu diesem Thema fehlt. Und die entsprechenden Produkte leider ebenso. Wenn ihr hier andere Infos habt, gerne in die Kommentare schreiben.

Vielleicht wäre das Produkt "Vitasprint" noch eine Möglichkeit, das scheint gemäss Website vegan zu sein und ist in einigermassen hoher Dosierung in den Apotheken erhältlich. Da habe ich jedoch keine persönliche Erfahrung dazu. Wenn jemand dazu etwas weiss, ebenfalls gerne in die Kommentare schreiben.

Persönliche Empfehlung

Was ich mit gutem Gewissen empfehlen kann, ist dieses Produkt: Methyl B-12 von Jarrow. Ich nehme das seit Jahren zweimal pro Woche (Mittwoch und Samstag ist "B12-Tag" :) ), es ist ein Methylcobalamin mit 1000 Mikrogramm pro Kautablette, und meine Werte sind immer im grünen Bereich. Das Produkt fühlt sich ähnlich an wie ein Traubenzucker und schmeckt auch in etwa so. Ehrlich gesagt mag ich es sogar richtig gerne! 

Ein Fläschchen enthält 100 Kautabletten, reicht mir also 1 Jahr, und ist mit ca. 15 EUR somit äusserst kostengünstig. Ich bestelle es online oder kaufe es, wenn ich einmal jährlich in meinem geliebten Berlin bin. Es gibt natürlich noch weitere ähnliche Produkte, das ist einfach dasjenige, für das ich persönlich sprechen kann. An dieser Stelle möchte ich dir noch eine Seite empfehlen, unter der du sehr viele Informationen zu Vitamin B12 erhältst: www.vitaminb12.de.

Fazit

Vitamin B12 ist eine sehr ernstzunehmende Sache, das Vitamin muss bei einer veganen Ernährung auf jeden Fall supplementiert werden. Auch bei einer omnivoren Ernährung ist es ratsam, das Blut auch mal auf B12 testen zu lassen, um den Stand des Vitamins feststellen zu lassen. Algen und Ähnliches bieten keine zuverlässige Zufuhr. 

Die gute Nachricht: die Supplementierung ist im Normalfall einfach und unkompliziert, insbesondere die Aufnahme über die Mundschleimhaut bietet eine gute Versorgungsmöglichkeit, da sie unabhängig vom Protein Intrinsic Factor ist. 

Alles Liebe and stay healthy :)

Sandra   


Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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