Health Serie Teil 4: Omega 3 in der veganen Ernährung

Heute geht es um den Nährstoff Fett und insbesondere die Fettsäuren. Fett ist wie Protein und auch die Kohlenhydrate ein Makronährstoff. Grundsätzlich essen wir oft zu viel Fett, d.h. unsere Nahrung ist oft zu reich an Energie und auf der anderen Seite zu arm an Nährstoffen. Trotzdem ist Fett für uns unabdingbar.

Wofür benötigt der Körper Fett?

Die wichtigsten Aufgaben von Fett:

  • Fett ist ein Energiespeicher im Körper
  • Transport von EDEKA, den fettlöslichen Vitaminen
  • Fett spielt eine Rolle bei der Verdauung
  • Fett ist an Prozessen beteiligt wie der Herstellung von Vitamin D
  • Fett ist da für die Wärmeisolierung unseres Körpers und auch Organe wie z.B. die Niere sind von einem schützenden Fettmantel umgeben, damit die Niere auf ihrer optimalen Temperatur gehalten wird
  • Druckpolster für unser Skelett (z.B. am Po :) )
In Bezug auf den menschlichen Körper sprechen wir von 3 Hauptfettarten:
  • das Cholesterin
  • die fettlöslichen Vitamine
  • das Triglycerin, zu welchem Fettsäuren wie Omega 3 und 6 gehören

Cholesterin

Cholesterin wird grundsätzlich vom menschlichen Körper selbst hergestellt. Wir haben also keinen wirklichen Bedarf, uns dieses zusätzlich von aussen zuzuführen. Ganz im Gegenteil ist ein Zuviel an von aussen zugeführtem Cholesterin sogar gefährlich für unsere Gefässe. Die gute Nachricht:

Cholesterin kommt in grossen Mengen ausschliesslich in Tierprodukten vor, nicht aber nennenswert in pflanzlicher Nahrung.

Wenn du dich also vegan ernährst, musst du dir grundsätzlich um deinen Cholesterinspiegel keine Sorgen machen. Das zweite, was ich sehr spannend finde beim Cholesterin: Sicher weisst du, dass wir zur Bildung von Vitamin D am besten regelmässig unsere Haut ans Sonnenlicht halten. Und nun kommt das Cholesterin zum Einsatz: Es erwartet die auf der Haut aufgetroffenen Sonnenstrahlen und wandelt sie in Vitamin D um.

Fettlösliche Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine sind E, D, K und A. Sicher kennst du die deutsche Supermarktkette „EDEKA"? Dann vergisst du jetzt nie mehr, welches die fettlöslichen Vitamine sind: eben E, D, K und A. Da die fettlöslichen Vitamine, wie es der Name schon sagt, nur in Fett löslich sind, müssen sie zusammen mit Fetten aufgenommen werden, damit sie dem Körper zur Verfügung stehen. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen, die bei unnötig hoher Zufuhr ausgeschieden werden, kann der Körper die fettlöslichen Vitamine in sich speichern. Dies kann bei einem Zuviel auch toxisch sein, also giftig für den Körper. D.h. also bei fettlöslichen Vitaminen, und das gilt speziell wenn man isolierte Vitaminpräparate zu sich nimmt, sollte man unbedingt auf die Mengen achten.

Fettsäuren

Es gibt gesättigte sowie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den gesättigten Fettsäuren sollten wir in der Nahrungsaufnahme eher zurückhaltend sein, und uns mehr an die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren halten. Wieder eine gute Nachricht: Pflanzliche Fette bringen hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren mit sich, tierliche vermehrt gesättigte. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln gehören zu den gesättigten Fetten z.B. Kokosöl oder Palmfett. Oliven- oder Rapsöl oder auch Mandeln oder Avocados liefern (unter anderem) einfach ungesättigte Fettsäuren.

Omega 3- & 6-Fettsäuren

Nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell, müssen also zwingend mit der Nahrung zugefügt werden. Zu letzteren gehören auch die bekannten Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega 3 und 6 haben insbesondere einen Einfluss auf Entzündungsprozesse im Körper, wobei Omega 3 entzündungshemmend und Omega 6 entzündungsfördernd ist. Aus diesem Grund sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 höchstens 5:1 sein. In der Realität ist es jedoch so, dass wir proportional meist zuviel Omega 6 aufnehmen. Sehr viel Omega 6 (im Gegensatz zu sehr wenig Omega 3) findet sich z.B. in Sonnenblumen- oder Distelöl. Diese sind also diesbezüglich nicht ideal.

Omega 3: DHA und EPA, ganz ohne Fisch

Als Omega 3-Lieferant werden in der klassischen Ernährungsberatung oft fettreiche Fische vorgeschlagen wie Lachs, Steinbutt oder Hering, da diese die für uns essentiellen Omega 3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) enthalten. Die vegane Ernährung hat den Ruf, aufgrund des fehlenden Fischkonsums zu wenig Omega 3-Fettsäuren zu liefern. Omega 3-Fettsäuren können wir aber beispielsweise, wie der Fisch das selber auch tut, direkt über Algen aufnehmen. So schonen wir nicht nur unsere Gesundheit, in dem wir nicht alles aufnehmen, was der Fisch aufgrund der Verschmutzung vieler Gewässer so in sich trägt, sondern auch das Ökosystem Meer und natürlich den Fisch selber :) 

Bei pflanzlicher Zufuhr von Omega 3 muss unser Körper selber DHA und EPA herstellen, das heisst es muss erst eine Umwandlung stattfinden. Diese fällt weg, wenn man Omega 3 in Form von Mikroalgenölen zu sich nimmt, da dieses direkt schon DHA und EPA mit sich bringt. Mikroalgenöle können also die Aufnahme vereinfachen, insbesondere beispielsweise in der Schwangerschaft, wo der Bedarf erhöht ist. Omega 3-Fettsäuren kommen insbesondere im Gehirn und in den Nervenzellen vor. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Versorgung und Entwicklung des Gehirns und der Augen.

DHA und EPA werden im Organismus zu Gewebshormonen umgewandelt, die entzündungshemmend und gefässerweiternd wirken. Sie schützen uns damit vor entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma sowie Erkrankungen, die durch Gefässverengungen entstehen und das Herz-Kreislauf-System betreffen. Zudem wirken sie blutdrucksenkend und harmonisieren das Blutfettbild. Ein Mangel an Omega 3-Fettsäuren kann zu Symptomen wie Muskelschwäche, Konzentrations-, Schlaf- oder Wachstumsstörungen führen.

Pflanzliche Quellen für Fett, Omega 6- & 3-Fettsäuren

  • Nüsse, Samen und daraus hergestellte Muse
  • Pflanzliche Öle
  • Avocados
Omega 3-haltige Lebensmittel (=optimales Verhältnis von Omega 6 und 3)

Bei diesen Lebensmitteln ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ideal:

  • Leinöl, Leinsamen
  • Hanföl, Hanfsamen
  • Walnussöl, Walnüsse
  • Rapsöl
  • Chia-Samen
  • DHA und EPA in Mikroalgenöl

Achte daher darauf, diese Lebensmittel am besten täglich, zu Lasten anderer Fette, in deinen Speiseplan einzubauen. Also z.B. Raps- statt Sonnenblumenöl verwenden.

Bedarf

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Gesamt-Fettzufuhr von ca. 30%, was eher als Maximum zu betrachten ist. Um speziell den Bedarf an Omega 3-Fettsäuren zu decken, reichen z.B. 1 Teelöffel Leinöl oder 50g Walnüsse pro Tag. Zudem kannst du Omega 3-Fettsäuren auch in Form von DHA und EPA in Mikroalgenölen zu dir nehmen.

Fazit

Grundsätzlich muss man sich beim Fett mehr Gedanken drüber machen, dass es nicht zuviel wird – zuwenig ist es normalerweise nicht. Ideale Fette stammen von möglichst wenig verarbeiteten Produkten wie Nüssen, pflanzlichen Ölen oder Avocados. Eine optimale Versorgung mit Omega 6- und 3-Fettsäuren ist auch bei veganer Ernährung möglich. Entscheidend ist hier das Verhältnis, welches max. 5:1 sein sollte. D.h. wir sollten möglichst täglich Fette aus Leinsamen, Chia, Hanf, Walnüssen und Rapsöl zu uns nehmen. 


Alles Liebe and stay healthy :) 

Sandra      




Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.  

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