Health Serie Teil 3: Kalzium in der veganen Ernährung

Beim Kalzium wird oft davon ausgegangen, dass wir dieses ausschliesslich über tierliche Produkte, namentlich Kuhmilch, in ausreichender Menge zu uns nehmen können. Doch ist dem wirklich so? Kalzium gehört zu den sogenannten Mengenelementen, und diese wiederum gehören zu den Mineralstoffen.

Und von einer Menge kann man in der Tat sprechen: rund ein Kilo Kalzium tragen wir mit uns herum. Der grösste Teil davon, ganze 99%, sind dabei in unseren Knochen und den Zähnen gelagert, 1% im Blut und den Zellen. Mengenmässig ist Kalzium damit der bedeutendste Mineralstoff.

Was ist Kalzium und wofür benötigt es der Körper?

Kalzium stammt wie andere Mineralstoffe aus dem Boden und kann so von Pflanzen direkt aufgenommen werden. Tiere wiederum nehmen den Stoff über Pflanzen auf. Der Körper benötigt Kalzium insbesondere für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen, also für deren Aufbau und Erhaltung.

Zusammen mit Phosphor ist Kalzium als Kalziumphosphat in den Knochen eingelagert. Das eine Prozent Kalzium, das im Blut und den Zellen unterwegs ist, ist dort an verschiedenen wichtigen Vorgängen beteiligt. Zu diesen gehören:

  • die Blutgerinnung
  • die Muskelkontraktion, also das Zusammenziehen der Muskulatur, sodass wir unsere Bewegungen ausführen können
  • die Weiterleitung von Signalen bei Nervenimpulsen
  • Beteiligung an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper
In Zusammenhang mit Kalzium spielt auch Vitamin D eine zentrale Rolle:
  • Vitamin D stimuliert die Knochenbildung, d.h. es stimuliert die knochenbildenden Zellen, die sogenannten Osteoblasten, was zur Knochenmineralisation führt
  • Spielt wichtige Rolle bei der Einlagerung von Kalziumphosphat in den Knochen
  • es fördert die Kalziumaufnahme über den Darm und die Niere

Es ist daher äusserst ratsam, auf seinen Vitamin D-Spiegel zu achten. Vitamin D können wir über das Sonnenlicht direkt über unsere Haut aufnehmen bzw. bilden. Gerade in der Winterzeit mit wenig Sonne ist es jedoch ratsam, zusätzlich ein Vitamin D-Produkt zu supplementieren. Ich nehme den Vitamin D Spray von Vitashine, den es in vielen veganen Läden und Onlineshops zu kaufen gibt.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel in der Kindheit führt zu einer unzureichenden Knochenmineralisierung und –dichte. Zudem können Störungen in der Zahnentwicklung hinzukommen. Dies äussert sich später durch die sogenannte Osteoporose, den Schwund der Knochensubstanz. Dadurch wird das ganze Skelett geschwächt, die Knochen sind weniger dicht und daher auch brüchiger. Somit steigt auch das Frakturrisiko.

Ganz ähnliche Erscheinungen sieht man übrigens bei einem in der Kindheit erlittenen Mangel an Vitamin D, da dieses wie erwähnt Teil eines gesunden Knochenstoffwechsels ist. Etwas leichtere Auswirkungen eines Kalziummangels sind beispielsweise das Auftreten von Krämpfen.

Bedarf

Gemäss DACH-Empfehlung (die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz) sind die empfohlenen Mengen wie folgt: Erwachsene sollten 1000mg/Tag, 13-19 Jährige, die im Wachstum sind, sogar 1200 mg/Tag zu sich nehmen. Bei 25-30-jährigen ist die maximale Knochenmasse erreicht. Danach baut der Körper pro Jahr 0,5-1,5% Knochensubstanz pro Jahr ab. 

Bei Frauen in der Menopause beträgt der Abbau gar 3,5% oder mehr. Zur Stärkung und Stabilisierung der Knochen und der Muskulatur ist nebst der Nährstoffaufnahme auch regelmässige Bewegung wichtig, am besten in Form eines leichten Muskeltrainings. Nun aber zum Essen :)

Pflanzliche Kalziumquellen

Pflanzliche Kalziumquellen sind

  • (dunkel)grüne (Blatt)Gemüsesorten, wie z.B. Grünkohl, Federkohl, Mangold, Rucola, Pak Choi, Spinat und Broccoli
  • Trockenfrüchte (Feigen, Datteln)
  • gewisse Nusssorten (Mandeln, Hasel-, Paranüsse)
  • Pseudogetreidearten wie Amaranth und Quinoa
  • Soja (-produkte)
  • Sesam und das daraus gewonnene Mus (Tahin) verfügen mit 780 mg/100g über einen äusserst hohen Kalziumgehalt
  • Kichererbsen in gekochter oder gekeimter Form (gekeimt ist der Kalziumgehalt ungefähr doppelt so hoch als gekocht)
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Mohn
  • Melasse (das mineralstoffreiche Nebenprodukt der Zuckerherstellung)
  • kalziumreiche Mineralwässer: d.h. ein Gehalt von mind. 250 mg Kalzium/Liter Wasser
  • und natürlich die mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks auf Basis von z.B. Hafer- oder Soja, diese verfügen normalerweise über einen Gehalt von 120mg Kalzium pro Deziliter, also genau gleich hoch, wie das bei Kuhmilch der Fall ist

Du siehst also, es gibt eine ganz schöne Menge an pflanzlichen Lebensmitteln, die gute Kalziumlieferanten sind. Wichtig ist hier auch zu wissen, dass es nicht nur auf die zugefügte Menge an Kalzium ankommt, sondern vielmehr auch darauf, wieviel der Körper davon aufnehmen und für sich nutzen kann. Zudem ist auf einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel zu achten – siehe oben.

Insbesondere in proteinreichen tierlichen Produkten wie Fleisch, Eier und Milch ist ein grosser Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren enthalten. Durch deren Säurebildung wird zum Neutralisieren Kalzium benötigt, das dann über die Niere ausgeschieden wird.

Mit anderen Worten: ein hoher Kuhmilchkonsum kann also sogar dazu führen, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird. Schwefel kommt auch in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Trockenfrüchten vor, jedoch in viel geringerem Ausmass.

Ein hoher Konsum von Kaffee oder grünem/schwarzem Tee ist für die Kalziumaufnahme auch nicht besonders förderlich, aber das ist natürlich alles eine Frage des Masses. Hingegen wirkt sich ein regelmässiger und hoher Verzehr von Obst und Gemüse positiv auf die Knochengesundheit aus, da diese Lebensmittel basisch sind und ein zu saures Klima wieder ausgleichen können.

Ebenfalls zu beachten:

Ein Zuviel an Kalzium ist nicht erstrebenswert, da sich dieses in den Blutgefässen ablagern kann. Gerade bei der Einnahme isolierter Kalzium-Supplemente ist daher Vorsicht geboten.

Fazit

Ein gesunder Kalziumhaushalt ist auch mit einer veganen Ernährung möglich. Entscheidend ist nicht allein die zugeführte Kalziummenge, sondern auch deren Bioverfügbarkeit, und nicht zu vergessen, die Menge der Ausscheidung. Und nicht vergessen: viel grünes Gemüse essen! 

Alles Liebe and stay healthy :)

Sandra   


Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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