Health Serie Teil 2: Proteine in der veganen Ernährung

 

Welche vegan lebende Person hat nicht schon die besorgte Frage gehört: Aber wo kriegst du denn dein Protein her? Das Thema Protein ist gerade in der westlichen Welt zu einem regelrechten Mythos herangewachsen; wir scheinen geradezu von Proteinen besessen zu sein. 

Nun ist es nicht so, dass Proteine nicht wichtig wären, ganz im Gegenteil, sie gehören zu unseren wichtigsten Nährstoffen. Proteine sind nebst den Kohlenhydraten und den Fetten einer der drei Hauptnährstoffe, die der menschliche Körper benötigt, nämlich ein sogenannter Makronährstoff.

Trotzdem werden sie insbesondere betreffend der Menge, in der wir sie zu uns nehmen sollten, oft deutlich überschätzt. Auch werden sie in Zusammenhang mit der veganen Ernährung als kritisch angeschaut. Oft bestehen Zweifel in Bezug auf eine ausreichende Zufuhr sowie die Qualität der pflanzlichen Eiweisse

Was sind eigentlich Proteine?

Proteine sind vor allem Körperbausteine, sie bauen beispielsweise unsere Zellen und unser Gewebe auf. Die Einzelteile der Proteine sind die sogenannten Aminosäuren. Um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, brauchen wir 20 unterschiedliche Aminosäuren. 8 dieser Aminosäuren sind essentiell. Essentiell bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern davon abhängig ist, dass sie ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Die restlichen 12 Aminosäuren hingegen kann der Körper selbst herstellen.

Funktionen der Proteine

Nebst dem Zell- und Gewebeaufbau haben Proteine noch weitere Funktionen im Körper. Dazu gehören unter anderem:

  • Die Regelung von Bewegungsabläufen in der Muskulatur. In der Muskulatur sind zudem auch die meisten Proteine im Körper gelagert
  • Zudem arbeiten Proteine als Antikörper gegen eindringende Fremdlinge (Antigene) und dienen damit der Immunabwehr
  • Proteine können als Teile von Hormonen und Enzymen vorkommen und regeln in dieser Form eine Vielzahl von Körperfunktionen. Ein bekanntes, aus Aminosäuren aufgebautes Hormon ist beispielsweise Insulin.

Mangelerscheinungen

Zurück zur Eingangsfrage, wo man als vegan lebende Person sein Protein her hat, lässt sich glücklicherweise sagen:

Ein Proteinmangel kommt in Industrieländern praktisch nicht vor.

Ein Mangel ist jedoch in Extremfällen möglich, wenn jemand z.B. über eine längere Zeit massiv zu wenig Nahrung zu sich nimmt. Dies kann unter anderem bei einer Essstörung auftreten. In einem solchen Fall kann – nebst vielen weiteren Mängeln –  auch ein Proteinmangel entstehen. Das liegt dann aber nicht an einer eventuellen veganen Ernährung, sondern eben an der Essstörung.

Die Auswirkungen eines Proteinmangels können sein:

  • eine geschwächte Immunabwehr, da Antikörper wie erwähnt auch Proteine sind
  • der Abbau von Muskulatur
  • Haarausfall, brüchige Fingernägel
  • eine verlangsamte Wundheilung
  • allgemeine Schwäche
  • sichtbare Wassereinlagerungen im Körper
Proteinmangel in Entwicklungsländern

In Ländern mit unsicherer Nahrungsversorgung kann ein Proteinmangel vorkommen, insbesondere bei schwerer Unterernährung. Speziell bei Kindern sind die Auswirkungen verheerend, da bei ihnen der Proteinmangel zu Wachstumsstörungen, reduzierter geistiger Entwicklung und zum sogenannten Wasserbauch führen kann. Bei letzteren führt das Fehlen des Proteins Albumin, welches Wasser in den Blutgefässen bindet, dazu, dass das Wasser ins Gewebe fliesst. Das ist der Extremfall von Proteinmangel, der bei uns wie gesagt normalerweise nicht vorkommt, wenn man sich vernünftig ernährt bzw. grundsätzlich genug und ausgewogen isst.

Bedarf

Gemäss DACH-Empfehlung (die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz) sollte die tägliche Proteinzufuhr ca. 9-11% der gesamten Ernährung ausmachen. Die absolute Menge ist abhängig vom eigenen Körpergewicht, die Empfehlung liegt hier bei 0.8g/kg. Wenn also jemand z.B. 65 Kilo wiegt, wären das ca. 52g Protein pro Tag, also eigentlich eine relativ kleine Menge, die man einfach erreichen kann.

Erhöht ist der Bedarf im Wachstum, in der Schwangerschaft und der Stillzeit. Auch in diesen Phasen ist es kein Problem, eine ausreichende Menge Protein zu erreichen, wenn man seine Ernährung gut plant. Im Gegenteil ist es so, dass wir als Gesellschaft oft eher zu viel – vor allem tierliches – Protein zu uns nehmen, nämlich oft mehr als das Doppelte als von den Ernährungsgesellschaften empfohlen ist.

Menschenaffen machen's vor

Dazu noch ein wie ich finde tolles Beispiel der Menschenaffen, die uns ja körperlich sehr ähnlich sind. Die Menschenaffen sind bezüglich Ernährung nämlich viel klüger als wir, und machen es automatisch richtig: Sie nehmen täglich ca. 10% Proteine zu sich und dazu jedoch ganze 200g Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind äusserst wichtig für einen funktionstüchtigen Darm und eine gesunde Verdauung. Wir müssten uns eigentlich viel mehr Gedanken darüber machen, ob wir genügend Ballaststoffe aufnehmen, als ob wir genügend Protein konsumieren. Ballaststoffe finden sich in Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchten und Getreide. Und die Affen nehmen sie aus Blättern und anderen Pflanzenteilen zu sich :)

Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliches Protein ist unter dem Strich ein sehr hochwertiges Protein. Es kommt zudem in Lebensmitteln vor, die auch generell sehr gesund sind. Dazu gehören alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, Sojabohnen und alle Produkte, die man daraus herstellen kann, also z.B. Speisen wie Hummus, Tofu oder auch Sojamilch.

Ein weiterer zentraler Proteinlieferant ist Vollkorngetreide, also z.B. Vollkornreis oder auch Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Weitere Proteinquellen sind Gemüse, zudem Algen und Speisehefe sowie Nüsse oder Kerne wie Mandeln.

Vollwertigkeit und Bioverfügbarkeit

Die beiden Hauptproteinlieferanten Hülsenfrüchte und Getreide haben je einen kleinen Haken: sie bieten alleine kein vollständiges Aminosäurenspektrum. Die gute Nachricht: kombiniert man die beiden, kommt man zu einer sehr hochwertigen, ausgewogenen Proteinquelle und somit auch einer hohen Bioverfügbarkeit. Bioverfügbarkeit bedeutet quasi die Wertigkeit der Nährstoffe, die der Körper aus der Nahrung ziehen kann, um daraus wieder gutes Baumaterial für den Körper zur Verfügung zu haben.

Sinnvolle Kombis

Wie wir es auch schon im Blogartikel zum Thema Eisen gesehen haben, kann auch beim Protein mit einer klugen Kombination noch einiges rausgeholt und optimiert werden.

Konkret umgesetzt heisst das z.B. folgende Kombis zu sich zu nehmen:
  • Gerichte auf Basis von Reis und Linsen
  • Gerichte auf Basis von Mais und Bohnen
  • Vollkornbrot mit Hummus
  • Vollkornnudelgericht mit Tofu
  • Linsensuppe mit Vollkornbrot

Vollwertige Quellen

Und nochmals eine gute Nachricht zum Schluss: Es gibt auch ein paar pflanzliche Lebensmittel, die ein vollständiges Aminosäurespektrum liefern. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen, Hanf oder Chiasamen.

Fazit

Schlau kombiniert stellen Proteine in der veganen Ernährung kein wirkliches Problem dar. Im Gegenteil: Sie kommen in Lebensmittelgruppen vor, die auch grundsätzlich sehr nährstoffreich sind, und aus denen sich vielfältige Köstlichkeiten zaubern lassen. Lebensmittel, die idealerweise also täglich auf unseren Tellern landen sollten.

Alles Liebe und stay healthy :)

Sandra  


Disclaimer

Ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin, aber keine Ärztin. Meine Blogartikel und Podcast-Episoden entstehen mit grosser Sorgfalt. Trotzdem kann ich keine endgültige Verantwortung für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Inhalte übernehmen. Mein Ziel bei dieser Health-Serie war, die jeweils wichtigsten Punkte in eine möglichst einfach verständliche Form zu bringen. Auf keinen Fall ersetzen meine Informationen den Besuch bei einer medizinischen Fachperson.

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